fbpx

הרגל, להיות או לא להיות- הדרך להיפטר מהרגל מעכב

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin

הרגל, למי מאיתנו אין איזה הרגל מעצבן שהוא מנסה להשתחרר ממנו?

אני חושב שלכולנו, לכל אחד יש איזשהו הרגל מסוים שהיה רוצה להיפטר ממנו, לשים מאחוריו ולהמשיך את חייו בלעדיו. יד עם זאת, זה מאוד קשה לרוב ואנחנו נתקלים לרוב בהרבה מאוד קשיים על מנת להשתחרר מהרגלים.

אבל לפני שאנחנו שאנחנו נפטרים מהרגל מסוים, בואו נגדיר רגע מה זה הרגל:

מדי יום ביומו אנו משלבים בהתנהגותנו מספר מפתיע של הרגלים. רבים מהם, החל בצחצוח שיניים וכלה בנהיגה במסלול מוכר, פשוט מאפשרים לנו לבצע דברים על "טייס אוטומטי", כלומר המוח שלנו אינו צריך להתרכז בכל תנועת מברשת ובכל אחד מן הכוונונים הזעירים הרבים של ההגה. הרגלים אחרים, כמו ריצה, יכולים לסייע לנו לשמור על בריאותנו, בניגוד לנשנושים הקבועים והמזיקים מקערית הממתקים(אן מ' גרייביל, קייל ס' סמית, 2014).

הרגלים נראים כפעולות ברורות ומוגדרות, אבל מבחינה נירולוגית הם מצויים לאורך רצף של התנהגות אנושית. בקצה האחד של הרצף הזה מצויות התנהגויות שנעשות באופן אוטומטי דיו ומשאירות למוח שלנו די מרחב לעיסוקים אחרים. התנהגויות אחרות דורשות מאיתנו הרבה זמן ואנרגיה. ההרגלים צצים באופן טבעי כשאנחנו חוקרים את הסביבה הפיזית והחברתית שלנו ואת תחושותינו הפנימיות. אנחנו מנסים התנהגויות שונות בהקשרים מסוימים, מוצאים אילו מהן נראות מועילות וללא עלות גבוהה מידי, ואז אנחנו מחויבים להן ויוצרים את השגרות שלנו." כולנו מתחילים בתהליך הזה כשאנחנו צעירים מאוד (אן מ גרייביל, קייל ס סמית, 2014).

הרגל, כיצד הוא נוצר?

בספר "כוחו של הרגל" צ'ארלס דוהיג מסכם הרבה מהמחקר על הדרך בה הרגלים נוצרים, איך הם נשמרים ואיך ניתן לשבור אותם. המחקרים מראים שהרגלים מורכבים מלולאה של 3 מרכיבים עיקריים: סימן, התנהגות ופרס.

קודם כל יש את הסימן, הטריגר שאומר למוח להיכנס למצב האוטומטי ולהשתמש בהרגל מסוים. אחר כך ישנה התנהגות קבועה שיכולה להיות גופנית שכלית או רגשית. ולבסוף ישנו פרס העוזר למוח שלנו להחליט האם לחזור על הלולאה הזו בעתיד.

עם הזמן המעגל הזה נהיה כל כך אוטומטי- הסימן והפרס מתקשרים זה לזה צורה חזקה עד שנוצרת תחושה של ציפייה והשתוקקות ברגע שמגיע הסימן. למשל, אצל מעשנים, התשוקה בדרך כלל מופעלת מסימן המקושר לסיגריות- לסיים ארוחה גדולה, לשתות קפה, לראות מישהו אחר מעשן ועוד. הסימן הזה מפעיל את החשק העז מאוד לבצע את ההתנהגות, כלומר לעשן. הפרס על זה לא מאחר להגיע- רוגע, שלווה ותחושת "מגניבות" וכמובן שגם הניקוטין עוזר בחלוקת הפרסים.

הסימנים הם העוגנים הקבועים שאנו נאחזים בהם- השעון המעורר בבוקר, צחצוח שיניים, ארוחת צהריים, הסדרה הקבוע ועוד. זה גם יכול להיות אדם שאנחנו פוגשים הרבה, כל פעם שאנחנו רואים את החתול שלנו, העיקר שיהיה קבוע.

התפקיד של הפרס בבניית ההרגל הוא לחזק את ההתנהגות אחרי שביצענו אותה בצורה מוצלחת. היופי הוא שהרבה פעמים ההרגל כבר מכיל בתוכו את הפרס כמו במקרה של האימון הגופני, אך ניתן להוסיף עוד פרס אם מרגישים שזה לא מספיק. הפרס יכול להיות כל דבר שמענג אותנו ולא פוגע במה שאנו מנסים לעשות: מנוחה, צפייה בסדרה אהובה, משהו טעים, תחביב ועוד. מה שנחליט לעשות, חשוב לא לשכוח להכניס פרס בריא לשגרת ההרגל החדש- זה חשוב מאוד.

 

אז איך אנחנו יכולים לשנות הרגל הלכה למעשה?

שלב ראשון בדרך לשינוי הוא הרצון לשינוי- צריך שהאדם ירצה לעבור שינוי.

שיראה את ההרגל כשלילי עבורו, שתהיה לו מודעות ומוטיבציה לעשות את המאמץ לשנות אותו. למשל, כאשר אדם שם לב על עצמו שהוא שותה יותר מידי אלכוהול, הוא צריך לגלות לדבר הזה מודעות, להבין שההרגל הוא מאוד שלילי עבורו וכך יצור לעצמו מספיק מוטיבציה כדי לעשות תהליך לשינוי ההרגל.

שלב שני בדרך לשינוי הרגל הוא זיהוי המצב הקיים של ההרגל.

פעמים רבות ההרגל נרכש בגיל צעיר ובמצב בו לאדם אין מודעות לרצף המהיר והאוטומטי של ההתנהגויות. לכן אינו יודע "מה מפעיל את מה", אם איננו יודע זאת הוא לא יוכל לשנות את הרצף. חשוב שהוא יפתח מודעות לתהליך כולו- מה הגירוי, מהי ההתנהגות האוטומטית, ומהו הגמול אליו הוא משתוקק.

האדם צריך לעקוב אחר ההרגל בחיי היומיום, לאסוף נתונים כדי להכיר במדויק את לולאת ההרגל. שלב זה דורש מאמץ ואנרגיה, ופעמים רבות כדאי לרשום את הדברים כדי לעקוב אחריהם. התועלת שאפשר להרוויח מזה היא צבירת ידע על ההרגל ועל התנהגותו, הידע הוא התחלת הדרך בה הוא מעביר את השליטה על ההרגל מידי גזע המוח האוטומטי לידי שיקול הדעת שלו.

לדוגמא: הרגל של מחשבות שליליות על העולם:

הגירוי: נעלבתי

התגובה: מחשבה שלילית קטסטרופלית ומכלילה שהעולם הוא לא הוגן ולא מפרגן לאנשים נחמדים (כמוהו).

הגמול: הרגשה מעט יותר טובה לרגע, כי העלבון הוא לא אישי אלא חלק מעולם כולל שמגעיל ופוגע בכולם. התגובה נותנת למתאמן גמול שמקטין את הכאב המיידי שהוא חש מהעלבון.

ההרגל הוא בעייתי כי למעשה בטווח הארוך ההרגשה של האדם תעשה גרועה יותר בגלל החשיבה ההרגלית הזאת. הוא גם ימצא את עצמו נעלב מקומית וגם חושב בהכללה דברים גרועים על העולם סביבו, מה שגורם למועקה כוללת ומקשה להתמודד עם העלבון שהיה במקורו ספציפי בלבד.

שלב שלישי בדרך לשינוי הרגל הוא תרגול מעשי של שינוי התנהגות בין הגירוי והגמול המוכרים

ידוע שמשך התשוקה העוצמתית לתגמול עקב הגירוי היא כרבע שעה, וכן חשוב שהאדם ישלוט בתגובה האוטומטית ההרגלית, ולהתאפק מלבצע אותה במשך רבע שעה. והסיפוק דרך התגובה החלופית, היכולת של האדם להחליף את התגובה ההרגלית בגובה אחרת למשך רבע שעה מאפשרת לו לקבל את תחושת הגמול ובמקביל התשוקה לגמול נרגעת.

לדוגמא: הרגל של נשנוש בזמן העבודה:

הגירוי- שעמום, מתח בעבודה (כעס/עלבון/תסכול)

ההתנהגות ההרגלית- לנשנש משהו זמין, רצוי מתוק או בצקי

התשוקה לגמול- הפגת המתח והלחץ שהצטברו, תחושת שובע וטעם נעים של הנשנוש המשביע.

ההתנהגות המתחרה להרגל- כל פעם שיש אותו גירוי (תסכול/שעמום/מתח בעבודה) ונוצרת אותה תשוקה (לפורקן מתח, תחושת שובע וטעם נעים בפה ובקיבה) יש למצוא חלופות התנהגותיות: לקום לסיבוב קצר במרחב העבודה ולהפחית בכך את המתח והשעמום, לגלוש לכמה דקות לאתרים כיפיים באינטרנט, להרוויח הנאה שהיא בעצם גמול רלוונטי לאותו גירוי.

תרגול התגובה המתחרה של האדם במקום ההרגל הישן והלא רצוי צריך להתבצע שוב ושוב מול אותו גירוי. כמובן שתחילה נדרש מאמץ כדי להחליף את התגובה לגירוי, וכדאי שהאדם יאפשר לעצמו לחוות את התשוקה לתגמול שהוא זקוק לה. בהמשך, לאחר שהוא יעשה תרגול מודע ומאומץ של כשלושה שבועות, ההתנהגות החלופית הרצויה תהפוך להרגל ותתבצע באופן אוטומטי ללא חשיבה וללא מאמץ, לכך אנחנו שואפים בתהליך.

אני מקווה שהמאמר הזה תרם לכם,

אם יש לכם איזה הרגל מעצבן שבא לכם להיפטר ממנו

אז דברו איתי ונראה איך אפשר להיפטר ממנו.

 

 

לעוד תוכן: http://itaimirovski.co.il

לדף הפייסבוק: https://www.facebook.com/itaimir/?ref=bookmarks

WhatsApp chat
דילוג לתוכן